Могу ли я набрать мышечную массу, будучи вегетарианцем / веганом?

Если вы едите мясо или нет, возможно, вы уже задавались вопросом, можно ли набрать мышечную массу, будучи вегетарианцем или веганом, верно?

Это потому, что люди часто говорят о двух вещах: чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белков; во-вторых, вегетарианцы / веганы не могут потреблять достаточно белка.

Поэтому, исходя из этих двух убеждений, мы считаем, что те, кто не употребляет продукты животного происхождения, не могут набрать мышечную массу.

Каковы основные препятствия для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения?

Мы можем обобщить основные препятствия для набора мышечной массы для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Это:
  1. недостаточное потребление калорий;
  2. недостаточное потребление белка;
  3. недостаточное потребление незаменимых аминокислот для образования новых мышечных белков;
  4. Недостаточное потребление некоторых микроэлементов. Например: витамин D, железо, цинк и витамин B12.

Хорошая новость заключается в том, что все эти проблемы можно решить на практике, чтобы получить отличные результаты, используя только белки растительного происхождения.

Кроме того, если вы хотите узнать больше о том, как соблюдать вегетарианскую или веганскую диету при гипертрофии, см. этот пост «Вегетарианская диета при гипертрофии».

Как набрать мышечную массу, будучи вегетарианцем или веганом?

Прежде чем мы поговорим о белках, которые обычно являются наиболее обсуждаемой темой, я подчеркну другие моменты.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, необходимы некоторые факторы: высококалорийная диета, тренировки для стимулирования мышечной массы и адекватный отдых.

И, конечно же, главное — терпение. Вы должны сохранять мотивацию и постоянно посвящать себя наращиванию мышечной массы.

Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. Эта диета должна содержать полезные жиры, углеводы и незаменимые аминокислоты из продуктов, являющихся источниками белка.

Важно подчеркнуть, что потребление большего количества калорий, чем вы тратите, не является оправданием для того, чтобы съесть все, что вы видите впереди, увеличить свой вес и набрать много жира вместе.

И если вы придерживаетесь относительно здоровой диеты, придерживаясь вегетарианского или веганского стиля, вы, вероятно, потребляете много клетчатки.

А это, в свою очередь, может затруднить употребление большого количества пищи, так как быстро способствует насыщению. Таким образом, потребление продуктов с низким содержанием клетчатки и более простых углеводов является интересным в определенное время дня, чтобы вы могли получать достаточно калорий. Примеры: белый рис, макаронные изделия и натуральные соки.

Помимо продуктов, которые являются источником хороших жиров, они также являются хорошим вариантом для увеличения количества потребляемой энергии.

Высокое потребление углеводов и умеренное количество жиров поддерживает организм, поэтому потребленный белок используется для формирования мышечной массы и других тканей, а не для выработки энергии.

Все о белках

В чем разница между животным и растительным белком?

Разница между ними в том, что белки животного происхождения содержат в достаточном количестве все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы. Растительные белки также содержат все аминокислоты, однако проблема в том, что некоторые из них присутствуют в очень низких или недостаточных количествах.

Таким образом, один из способов решения этой проблемы — всегда комбинировать различные источники растительных белков в течение дня, чтобы один восполнял незаменимую аминокислоту, которой не хватает в другой.

Комбинация продуктов из разных групп обеспечивает все аминокислоты в оптимальном количестве.

Какие растительные белки самые лучшие?

У нас есть несколько способов достичь вашей дневной нормы белка, используя только растительные источники. У нас есть, например, источники растительного белка в 100 г продуктов:

  • Тыквенное семя: 19 г
  • Чечевица: 6,3 г
  • Черная фасоль: 4,5 г
  • Миндаль: 21,2 г
  • Темпе *: 19 г
  • Тофу: 8 г
  • Овес: 13,9 г
  • Квиноа 14,1 г

* Темпе: это продукт, получаемый путем ферментации соевых бобов, по текстуре напоминающий мясо.

Узнайте из этого поста о лучших источниках растительного белка.

Белковые добавки

В дополнение к нескольким продуктам вы также можете использовать некоторые белковые добавки, чтобы облегчить ежедневное потребление белков и помочь вам набрать мышечную массу, как вегетарианцу.

Добавки — отличный вариант для посттренировки или вместо твердой еды в какой-то момент дня.

В настоящее время существует несколько источников протеинового порошка, например:

  • Соевый протеин
  • Гороховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Яичный и сывороточный протеин (для оволактовегетарианцев)

Помимо облегчения приема белков, изолированные порошковые добавки имеют то преимущество, что содержат меньше жиров и углеводов, чем обычные продукты.

Сколько вам следует потреблять?

Если цель — набрать мышечную массу, потребление белка не должно быть таким высоким, как при диете, направленной на сокращение жировых отложений при сохранении максимальной мышечной массы.

Это связано с тем, что при высококалорийной диете высокое потребление других питательных веществ экономит использование белка для вторичных функций, кроме создания новых белков в вашем организме.

Однако, если учесть, что вы хотите набрать мышечную массу, будучи вегетарианцем, вы будете потреблять только белки растительного происхождения (или часть молока и яиц в случае оволактовегетарианцев), есть важная деталь.

Белки растительного происхождения имеют более низкую усвояемость по сравнению с белками животного происхождения. Так что интересно съесть немного больше, чтобы решить эту проблему.

Оценочные исследования и потребности в белке не подтверждают рекомендации о разном потреблении белка между вегетарианцами и невегетарианцами.

В идеале для здорового питания старайтесь получать не менее 0,8–1,2 г белка на каждый килограмм веса. Однако для гипертрофии цель — попытаться получить 2 г белка на каждый килограмм веса.

В зависимости от потребности в калориях не всегда удается превзойти эти 2 г белка на килограмм веса. Мы видим, что даже при меньшем количестве белков можно добиться хороших результатов в виде гипертрофии.

Завершение

  • Основными препятствиями для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения и хочет набрать мышечную массу, оставаясь вегетарианцем, являются: недостаточное потребление калорий, белков, незаменимых аминокислот и / или некоторых микроэлементов.
  • Первое, что нужно для тех, кто хочет набрать мышечную массу, — это придерживаться высококалорийной диеты, то есть с большим количеством калорий, чем они тратят в течение дня. Кроме того, необходимы правильные тренировки и отдых.
  • Вегетарианская / веганская диета часто богата клетчаткой. Это может затруднить употребление большого количества пищи из-за быстрого насыщения. В определенное время дня выбирайте углеводы с меньшим содержанием клетчатки.
  • Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, но одна или несколько из них присутствуют в недостаточном количестве.
  • Среди основных источников. растительные белки у нас есть, например: семена тыквы, чечевица, темпе и порошковые добавки.
  • Потребление растительных белков должно быть немного выше, чем по сравнению с белками животного происхождения. Это потому, что они хуже усваиваются нашим организмом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *