Что есть, чтобы похудеть: 6 простых советов

Что есть, чтобы похудеть? Столкнувшись с таким большим количеством информации, многие люди теряются в понимании того, что помогает или мешает похудению.

Теоретически это кажется простым, но на практике все иначе. Вы всегда слышите о том, что нельзя есть, о «запрещенных» продуктах для тех, кто хочет похудеть. Это правильный взгляд на еду?

Здесь легко перечислить «запрещенные» и «разрешенные» продукты, но вряд ли вы сможете ограничиться этим списком. И вы получите продукты, которые оставят у вас сомнения.

Что есть, чтобы похудеть

Я хочу похудеть, о чем мне беспокоиться?

Прежде чем думать о том, что есть, чтобы похудеть, давайте подумаем, сколько нужно есть. Мы знаем, что количество ежедневно потребляемых калорий напрямую влияет на вес.

То есть, когда вы потребляете больше, чем использует организм, вы набираете вес, если потребление меньше, вес снижается. Если количество потребляемых калорий совпадает с потраченным, вес стабилизируется.

Сказав это, вы, возможно, пришли к следующему выводу: значит, я должен беспокоиться не о том, что я ем, а о калорийности каждого продукта. Верно?

Неправильно! Традиционные знания в области питания предполагают, что независимо от источника калория является калорией. Однако недавние исследования показывают, что некоторые продукты могут облегчить потерю веса или контроль над ним.

В то же время определенные продукты могут сделать нас предрасположенными к потреблению большего количества калорий. Еще один важный фактор — понимать, что определенные продукты организм усваивает по-разному. Даже если они оба содержат одно и то же питательное вещество.

Вы запутались? Успокойся, я объясню. Прежде всего я научу вас выбирать лучший источник углеводов, белков и жиров. И еще 4 совета, что нужно есть, чтобы похудеть.

1. Сколько и каких углеводов мне следует есть?

Диеты с низким содержанием углеводов являются наиболее эффективными для похудания. Однако, в отличие от того, что многие думают, углеводы необходимы.

Углеводы являются основным источником энергии в рационе и отвечают за различные процессы в организме. Помимо того, что он необходим для правильного функционирования мозга.

При пищевом перевоспитании рекомендуется потреблять от 45% до 65% углеводов. То есть при диете, например, 2000 ккал, от 900 до 1300 ккал, присутствующих в рационе, должны быть источники углеводов.

Для низкоуглеводных диет это количество должно быть менее 40%. Это эквивалентно максимальной диете 800 ккал с учетом диеты в 2000 ккал.

Когда дело доходит до похудания, качество потребляемых углеводов так же важно, как и их количество.

Как я упоминал в предыдущем разделе, наш организм по-разному усваивает определенные продукты. Даже если они оба содержат одно и то же питательное вещество.

В случае углеводов эта разница существует из-за гликемического индекса. Основное различие между ними — время, необходимое нашему организму, чтобы усвоить углеводы.

Пища с высоким гликемическим индексом усваивается быстрее. Это вызывает быстрое повышение концентрации сахара в крови, повышая уровень инсулина.

Таким образом, часть абсорбированного сахара откладывается в виде жира. Поэтому в идеале следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. См. Несколько примеров:

Продукты с высоким гликемическим индексом

  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Макаронные изделия, торты и печенье из белой пшеничной муки.
  • Сладости
  • Сладкие напитки
  • Сухие завтраки
  • Натуральный фруктовый сок

Да! Фруктовые соки имеют высокий гликемический индекс. Именно потому, что он жидкий и в нем мало клетчатки. Для тех, кто хочет похудеть, лучший вариант — есть фрукты с кожурой или жомом.

А для таких фруктов, как манго, банан и папайя, хороший способ снизить гликемический индекс — это добавить овес, чиа или льняное семя.

Углеводы с низким гликемическим индексом действуют противоположным образом. То есть они не вызывают резких скачков инсулина. Кроме того, они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет, а поскольку являются источниками клетчатки, они усиливают чувство сытости.

См. несколько примеров:

Продукты с низким гликемическим индексом

  • Коричневый рис
  • Черный хлеб
  • Макароны, пирожные и печенье из цельнозерновой муки
  • Сладкий картофель
  • Овес
  • Нут
  • Квиноа

2. Могут ли белки помочь мне похудеть?

Да! Белки очень важны для тех, кто хочет похудеть.

Белки — это питательные вещества, которые способствуют более высокому расходу калорий, поскольку они требуют повышенного расхода калорий для процесса пищеварения.

Кроме того, в процессе похудания может произойти потеря мышечной массы. Эта потеря вызывает замедление метаболизма, что еще больше затрудняет процесс похудания.

Чем больше мышечная масса, тем больше энергии расходует тело. Так активизируется обмен веществ.

Наверное, вам стоит знать кого-нибудь, кто сильно похудел и жалуется на вялость. Эта вялость увеличивается, когда у человека меньше мышечной массы. Диеты с повышенным содержанием белка предотвращают потерю мышечной массы и маскируют эту дряблость.

Тем не менее, если вы можете включить в программу силовые упражнения, например силовые тренировки, ваши шансы сохранить мышечную массу будут намного выше.

Еще одним преимуществом диеты с высоким содержанием белка является повышенное чувство сытости за счет медленного переваривания белка. Это поможет вам контролировать потребление пищи, не преувеличивая.

Так что включайте в свой рацион хорошие источники белка, желательно с каждым приемом пищи!

Продукты с высоким содержанием белка

  • Натуральный йогурт
  • Яйца
  • Сыр
  • Красное мясо
  • Курица
  • Рыба
  • Киноа
  • Нут
  • Чечевица

3. Следует ли исключить жиры из рациона?

Нет! Размышляя о том, что есть, чтобы похудеть, многие считают, что необходимо исключить жиры. Однако жиры необходимы! Еще раз ваше внимание должно быть обращено на качество жира.

Исследования, проведенные среди людей, соблюдающих диеты со средним и высоким содержанием жира и диеты с низким содержанием жира, показали, что потеря веса была выше в группах, потреблявших больше жира.

Именно потому, что хорошие жиры помогают в процессе похудания. Приносят сытость, являются источником белка.

Хорошие жиры повышают уровень ЛПВП, известного как «хороший холестерин». Они являются источником омега-3 и омега-6, которые помогают снизить уровень ЛПНП, известного как «плохой холестерин». Еще один совет: включение в рацион хороших источников жиров помогает контролировать тягу к сладкому.

Продукты с хорошим источником жиров

  • Кастанья
  • Носы
  • Миндаль
  • Amendoim
  • Оливковое масло
  • Льняное
  • Рыба
  • Авокадо
  • Кокос

4. Какую роль в рационе играют овощи?

Разнообразие — это все! Это должно быть вашим правилом при выборе овощей для своего рациона!

В этих овощах мало углеводов, много полезных веществ. Они богаты витаминами и минералами. Он играет важную роль в повышении насыщения, поскольку является отличным источником клетчатки.

Кроме того, они являются отличными антиоксидантами, то есть обладают способностью снижать окислительный стресс клеток. Одна из основных причин преждевременного старения и некоторых видов рака.

По крайней мере, половина тарелки должна состоять из овощей. Их также можно включить на завтрак и промежуточные закуски. сопутствующие сэндвичи или такие продукты, как тертая курица или омлет.

Примеры овощей

    • Брокколи
    • Couve
    • Rucula
    • Асельга
    • Салат
    • Спаржа
    • Шпинат
    • Чучу
    • Цуккини
    • Морковь
    • Чили
    • Баклажан
    • Бамия
    • Помидор
    • Огурец
    • Редис

5 . На что следует обратить внимание при выборе фруктов?

Мы знаем, что фрукты необходимы для сбалансированного питания и, как и овощи, являются отличным источником витаминов, минералов и антиоксидантов.

Однако есть некоторые фрукты, которые могут стать вашими союзниками в процессе похудения, поскольку они содержат больше клетчатки, более низкую калорийность и низкое количество углеводов.

Кроме того, некоторые из них по-прежнему являются источниками полезных жиров, например авокадо и кокос, и способствуют насыщению.

Важно не забывать включать их в свой ежедневный рацион.

Лучшие фрукты для тех, кто хочет похудеть
  • Яблоко
  • Маракуйя
  • Моранго
  • киви
  • Лимон
  • Папайя
  • Ананас
  • Слива
  • Кокос
  • Авокадо

6. Помогает ли питьевая вода худеть?

Да! Вода косвенно влияет на процесс похудания и может помочь уменьшить задержку жидкости, уменьшая отек тела. Потребление воды может способствовать ускорению метаболизма посредством клеточного механизма.

Было проведено исследование с 14 участниками, в котором они потребляли 500 мл воды и имели 30% увеличение метаболизма. Это увеличение произошло из-за процесса в организме, называемого термогенезом, в котором тело регулирует температуру.

Итак, после употребления воды нашему телу необходимо повысить ее температуру. Вызывает усиление метаболизма, как было отмечено в исследованиях. Что облегчает процесс похудания.

Также стоит отметить, что привычка выпивать стакан воды за 30 минут до еды помогает повысить чувство насыщения. Это не дает организму принять жажду за голод, из-за чего вы едите больше, чем необходимо.

Рекомендуемая дневная норма воды — не менее 35 мл на килограмм веса. Например, для человека весом 65 кг следует произвести следующий расчет: 35 х 65 = 2275 мл. Таким образом, необходимо выпивать минимум 2275 мл воды в день.

Завершение

  • Чтобы похудеть, необходимо обращать внимание на количество и качество съедаемой пищи.
  • При выборе углеводов отдавайте предпочтение цельнозерновым, бобовым, сладкому картофелю и фруктам.
  • Увеличьте потребление белка в своем рационе.
  • Ежедневно употребляйте полезные источники жира. Например, каштаны, орехи и оливковое масло.
  • Сделайте привычкой употреблять овощи и бобовые ежедневно, желательно с каждым приемом пищи.
  • Ежедневно включайте фрукты в свой рацион и отдавайте предпочтение тем, у которых есть больше клетчатки и меньше калорий.
  • Обильное питье помогает сбросить вес. Так что пейте много воды!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *