9 советов по снижению потребления сахара при гипертрофии

Снижение потребления сахара — препятствие для большинства людей, независимо от цели. Думая о себе, кто хочет набрать мышечную массу, вы когда-нибудь задумывались о том, насколько потребление сахара может мешать вашим результатам?

Поверьте, сокращение потребления сахара — важный шаг на пути к увеличению мышечной массы и ее рельефности.

Почему потребление сахара может мешать наращиванию мышечной массы и ее четкости

Мы знаем, что в диете от гипертрофии необходимо увеличивать дневное потребление калорий, чтобы набрать мышечную массу.

При этом большинство людей в конечном итоге ошибаются, полагая, что можно есть любую пищу.

При гипертрофической диете качество еды так же важно, как и количество съеденных калорий.

Чрезмерное потребление сладкого, добавленного сахара и рафинированных углеводов приведет к накоплению большого количества жира в мышечной массе, что неинтересно для здоровья и тем более для эстетики.

Сахар вызывает сильное привыкание, поэтому для многих сокращение потребления сладостей является большой проблемой.

Однако есть способы избежать пристрастия к сладкому, подробнее читайте в следующей теме.

Прекратите пристрастие к сладкому

Тяга к сладкому обычно возникает после утомительного, напряженного дня или в определенное время. Знаете ли вы, что это желание может быть вызвано привычкой, которую вы вырабатываете долгое время?

Ваше тело уже настолько привыкло к этой привычке, что оно стало чем-то естественным, поэтому так трудно контролировать свою пристрастие к сладкому.

Это связано с тем, что сахар может выделять важный гормон, связанный с чувством хорошего самочувствия с серотонином.

Таким образом, возникает порочный круг, в котором сахар становится клапаном для выхода из грусти или разочарований повседневной жизни. Единственный способ сломать этот шаблон — изменить привычки!

Итак, если вы обычно едите сладкое в определенное время, а также в моменты усталости или стресса, попробуйте заняться чем-нибудь другим, доставляющим вам удовольствие, например чтением, прослушиванием музыки или прогулкой.

Постепенно вы к этому привыкнете, и у вас появится новая привычка.

Узнайте больше о стратегиях снижения потребления сахара.

9 советов, которые помогут вам снизить потребление сахара

1. Добавьте корицу в свои сладкие блюда

Корица — это пряность, вкусная и слегка сладкая. Это помогает уменьшить тягу к сладкому.

Старайтесь включать корицу в такие продукты, как блины, фрукты, йогурт, молоко и чай. Поскольку добавление этой специи сокращает потребность в добавлении сахара или подсластителя.

Это отличная стратегия по снижению потребления сахара!

2. Всегда проверяйте этикетку обработанных пищевых продуктов

Существует множество продуктов, в состав которых замаскирован сахар, поэтому возьмите за привычку смотреть на этикетку продукта.

Всегда смотрите на список ингредиентов, он описывает ингредиенты в порядке пропорции, то есть первые элементы присутствуют в пище в большем количестве.

Такие ингредиенты, как: фруктоза, кукурузный сироп, сахароза, декстроза, галактоза, полидекстроза, тростниковый сок, патока, коричневый сахар, кристаллический сахар, нектары, сироп, лактоза, мальтодекстрин, солодовый экстракт и инвертированный сахар. Все они такие же, как сахар, даже если еда описана как «без сахара», но следует избегать, чтобы она содержала любой из этих ингредиентов.

Узнайте больше о том, как определить замаскированный сахар в продуктах питания, в этом посте: Продукты с высоким содержанием сахара: не попадитесь в ловушки!

3. Выбирайте десерты лучше

Большинство десертов, таких как торты, пудинги, муссы и др., содержат большое количество сахара и очень мало питательных веществ, поэтому лучше всего выбирать более здоровые версии десертов.

Только будьте осторожны, если употребление сладостей после еды стало для вас зависимостью, попробуйте изменить время, в которое вы будете их употреблять. Чтобы изменить эту привычку.

Вот хорошие варианты десертов или сладостей, которые можно включить в диету:

  • Фрукты в цельном виде с кожурой и жомом.
  • Арахисовое масло с фруктами
  • Темный шоколад
  • Сухофрукты
  • Запеченные фрукты с корицей

Не забывайте обращать внимание на порции, чтобы не переборщить с этими продуктами.

4. Избегайте промышленных напитков

Напитки — это самый простой способ потреблять большое количество сахара, даже не осознавая этого.

Безалкогольные напитки, промышленные соки в целом, энергетические напитки и спортивные напитки обычно содержат много сахара, поэтому их следует избегать.

Кроме того, соки содержат сахар в жидкой форме, что является наихудшим способом потребления сахара, поскольку он быстро попадает в кровоток, вызывая резкие скачки гликемии. Эти шипы усиливают привыкание к сахару и дополнительно стимулируют накопление жира в организме.

5. Уход за ложной полезной пищей

Есть много индустриальных продуктов, которые называют себя здоровыми, потому что они содержат больше белка, цельнозерновых продуктов или продуктов, снижающих содержание жира, но в конечном итоге они содержат много сахара. Вы должны быть осторожны и всегда смотреть на список ингредиентов.

Вот несколько примеров продуктов, которые выглядят здоровыми, но не являются:

  • Зерновой батончик
  • Протеиновый батончик
  • Гранола
  • Цельнозерновое печенье (сладкое и соленое)

6. Спите спокойно

Верно, недосыпание может усилить тягу к сахару. Одна из причин этого — усиление стресса, который вызывает желание сладкого.

Кроме того, во время сна организм регулирует выработку так называемых «гормонов голода» грелина и лептина. Грелин вызывает чувство голода, сигнализируя мозгу, что нам нужна еда. Лептин выполняет противоположную функцию, вызывая чувство насыщения.

При этом, когда мы не высыпаемся, производство грелина увеличивается, что усиливает чувство голода. Возможно, это приведет к увеличению потребления сладостей и другой еды.

Поэтому старайтесь высыпаться и высыпаться качественно, чтобы не мешать процессу набора и определения мышц.

7. Обучите свои вкусовые рецепторы менее сладким вкусом

Старайтесь не добавлять сахар в продукты и напитки. Например, во фруктовых витаминах, авокадо, кофе и чае в целом.

Поначалу у вас могут возникнуть небольшие проблемы с тем, чтобы закончиться сахар, и вы почувствуете, что еда немного невкусная. Но за короткое время организм привыкает к более легкому вкусу. И вы начнете ощущать настоящий вкус еды.

8. Попробуйте использовать натуральные подсластители

Сахар может стать серьезной зависимостью, поэтому бывает сложно отказаться от добавления сахара в напитки и еду. Подсластители могут заменить сахар.

Однако важно отдавать предпочтение натуральным подсластителям, таким как ксилит, эритрит или стевия. Всегда помните, что подсластитель — это временная замена, пока вы не привыкнете к естественному вкусу еды.

9. Не ограничивайте слишком много сахара

Все приведенные нами советы помогут вам снизить ежедневное потребление сахара, особенно сахара, добавляемого в обработанные пищевые продукты.

Однако это не означает, что вы не можете есть сладкое и что вы должны полностью отказаться от сладкого в своей жизни. Чрезмерное ограничение сладостей может стать ловушкой, вызывающей переедание сладостями или другими углеводами.

Это связано с тем, что, когда мы что-то ограничиваем в течение длительного времени, желание возрастает, в результате чего потребление становится чрезмерным, что может сильно нарушить его результаты.

Помните, что потребление сладкого должно быть исключением, а не правилом. Следовательно, придерживаясь сбалансированной диеты, можно получать удовольствие от потребления сладостей, если это делается контролируемым образом.

Завершение

  • Чрезмерное потребление сахара означает, что вместе с мышечной массой происходит большое накопление жира в организме, что не представляет интереса для здоровья и тем более для эстетики.
  • Если вы обычно едите сладкое после еды или для снятия стресса, попробуйте изменить эту привычку, занимаясь чем-нибудь другим, доставляющим вам удовольствие, например чтением, прослушиванием музыки или прогулкой. Постепенно вы к этому привыкнете и положите конец этой зависимости.
  • Простые изменения, такие как потребление цельных углеводов, добавление корицы в сладкие блюда, внимание к списку пищевых ингредиентов и выбор более здоровых сладостей, могут помочь и значительно снизить потребление сахара.
  • Однако нет необходимости исключать сладкое из рациона, старайтесь поддерживать баланс, делая потребление сладкого исключением, а не привычкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *