Железо для веганов — очень важный микронутриент. В веганской пище это один из микронутриентов, на который следует обращать внимание.
Что ж, веганская диета без планирования может вызвать дефицит питательных веществ, и железо обычно является одним из них.
Железо выполняет важные функции в организме, оно находится в клетках, которые переносят кислород по всему телу, и является основным для этой функции.
Все ли источники железа одинаковы?
Железо — важный минерал для организма. В пище его можно найти в двух формах: гемовое железо и негемовое железо.
Однако форма гема содержится только в продуктах животного происхождения, и она лучше всего усваивается организмом.
Уже форма
гем можно найти в продуктах растительного происхождения, зернах, овощах и
обогащенные продукты
Ежедневная рекомендация — употреблять 8 мг железа в день, количество может варьироваться в зависимости от ситуации. Например, для беременной женщины потребность в железе выше, рекомендуется 27 мг железа в день.
Однако эта рекомендация выше для вегетарианцев и веганов: вдвое больше, что эквивалентно 16 мг в день. Это связано с тем, что источники железа в веганской пище находятся в негемовой форме, которая меньше усваивается организмом.
Итак, для
веганы, рекомендуемое количество железа выше, чтобы компенсировать эту разницу в
абсорбция.
Нехватка железа — наиболее частая причина анемии, и человек с недостатком этого минерала может испытывать, например, усталость, головные боли, чувствительность к холоду и одышку / одышку. Кроме того, это может снизить концентрацию внимания и умственную функцию.
Как улучшить всасывание железа из пищи?
Как в веганской пище железо находится в негемовой форме, что тоже не так. поглощены, есть способы улучшить это.
Первый- употребляйте продукты, содержащие железо, вместе с витамином С, так как он обладает способностью для улучшения усвоения этого железа.
Еда Источником витамина С являются, например: темно-зеленые овощи, клубника, апельсин.
Другой способ — употреблять бета-каротин и витамин А, которые содержатся, например, в моркови, сладком картофеле, шпинате, абрикосах и апельсинах. Исследования, сравнивающие усвоение железа с использованием риса, пшеницы и кукурузы, показали значительное улучшение усвоения железа из этих продуктов.
7 пищевых источников железа для веганов
Каталония
В 100 г сырого каталонского сырья содержится около 3,1 мг железа, что соответствует 19% суточной потребности.
Киноа
Порция приготовленной киноа в 185 г обеспечивает около 2,8 мг железа (17,5% от дневной нормы).
Квиноа — отличная пища с хорошим содержанием белка, фолиевой кислоты, магния, меди и марганца, а также антиоксидантов, которые борются с повреждением клеток.
Чечевица и фасоль
200 г вареной чечевицы — отличный источник железа. Например, в ней содержится около 3 мг (что соответствует 19% рекомендуемой дневной нормы).
Кроме того, они являются отличным источником клетчатки. И, следовательно, они способствуют насыщению и, следовательно, контролю веса. Они также помогают контролировать уровень сахара в крови (гликемию).
Они также являются источниками фолиевой кислоты, магния и калия.
Тофу
Тофу на основе сои содержит 2,8 мг железа (17,5% от рекомендованной нормы) в 100 г порции.
Тофу также является источником витамина B1, кальция, магния и селена. И, кроме того, он также является отличным источником белков и изофлавонов, которые связаны с улучшением инсулинового ответа и снижением риска сердечных заболеваний
Семя тыквы
В порции 28 г содержится около 4 мг железа, то есть 25% дневной нормы.
Тыквенные семечки можно использовать в приготовлении блюд, а также их часто употребляют в качестве закуски из-за практичности.
В настоящее время у нас есть разные закуски из тыквенных семечек с разными вкусами и специями. Таким образом, это становится практичным и питательным вариантом.
Помимо железа, он является хорошим источником магния, цинка и марганца. Адекватное потребление магния снижает риск развития инсулинорезистентности (которая может привести к диабету) и депрессии.
Брокколи
Брокколи — отличное блюдо, в 100 г приготовленного содержится 0,6 мг железа. Хотя и немного, но очень богат витамином С, который способствует усвоению железа. Итак, хороший вариант — комбинировать брокколи с другим источником железа.
Кроме того, это отличный источник клетчатки и фолиевой кислоты. А также защитные вещества от рака.
Итак, если вы хотите узнать о других мерах предосторожности, которые следует соблюдать при приеме вегетарианской или веганской пищи, посетите наш пост о 9 уходе за веганской едой.
Завершение
- Потребление железа для веганов должно быть вдвое больше, чем общая рекомендация, поскольку доступные источники железа не содержат гема. А это, в свою очередь, плохо усваивается организмом.
- Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин C, витамин A и бета-каротины, может улучшить усвоение негемового железа. Так что потребление этих продуктов вместе с источником железа интересно.
- Средняя рекомендуемая дневная норма потребления железа составляет 18 мг. В некоторых случаях он может быть больше, например у беременных женщин или в период менструации.
- Хорошими источниками железа для веганов являются, например, шпинат, бобы, чечевица, тофу, тыквенные семечки, брокколи.