Можно ли придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты?
Многие из них придерживаются низкоуглеводных диет, которые представляют собой стратегии похудания, которые сокращают потребление углеводов в рационе и увеличивают потребление белков и жиров.
В связи с этим возникает вопрос, можно ли придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Поскольку подавляющее большинство продуктов, содержащих растительный белок, также богаты углеводами.
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета — это диетическая стратегия, направленная на сокращение потребления углеводов и, следовательно, на увеличение потребления белков и жиров. Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 45% до 65% в обычных диетах.
Диеты, состоящие менее чем на 45% из углеводов, теперь можно считать низкоуглеводными.
В граммах низкоуглеводные диеты обычно содержат в среднем от 20 до 150 граммов углеводов в день. Это зависит от потребностей каждого человека в энергии.
Низкоуглеводные диеты часто используются для похудения и определения, так как они способствуют снижению процентного содержания жира в организме.
Этот тип диеты заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии из-за недостатка углеводов.
В то же время снижается выработка гормона инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира.
Кроме того, низкоуглеводные диеты помогают уменьшить запасы абдоминального и висцерального жира.
Еще одним положительным аспектом низкоуглеводной диеты является повышенное чувство сытости из-за повышенного потребления белков и жиров.
В то же время некоторым людям бывает сложно адаптироваться к низкоуглеводной диете. Поэтому важно индивидуально и с помощью профессионала обдумать, подходит ли вам этот тип диеты.
Когда дело доходит до строгой вегетарианской или веганской диеты, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов должна быть очень хорошо структурирована, что лучше понять в следующей теме.
Как составить вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов
Вегетарианская диета состоит в основном из овощей. Поскольку существует множество источников белков и жиров растительного происхождения, мы обычно находим их чаще всего вместе с большим количеством углеводов.
Таким образом, можно сказать, что придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов сложно, особенно в случае строгих вегетарианцев или веганов.
Оволактовегетарианская диета с низким содержанием углеводов
Для этого типа вегетарианцев становится легче придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты, поскольку такие продукты, как яйца, молоко, сыр и йогурт, содержат мало углеводов и много белка.
Таким образом, интересно основывать блюда на листовых овощах, бобовых, яйцах, молоке и молочных продуктах, фруктах с низким содержанием углеводов, бобовых и цельнозерновых.
К фруктам с наименьшим количеством углеводов относятся клубника, маракуйя, авокадо, кокос, ацерола, лавровый апельсин, лимон, питанга.
Максимально избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы количество углеводов в рационе не превышало 40% от общей калорийности дня.
Чтобы помочь вам, ознакомьтесь с примером низкоуглеводного оволактовегетарианского меню ниже.
Пример вегетарианского меню с низким содержанием углеводов и оволактов
Завтрак :
- Белковый йогурт с измельченной клубникой и семенами чиа
Утренний перекус:
- Кокосовые чипсы с нарезанными ананасами
Обед:
- Руккола, помидоры и пальмовый салат.
- Обжаренные овощи (брокколи, морковь, капуста и перец).
- Приготовленный нут
- Яичница
Полдник:
- Яблоко с арахисовым маслом
Ужин
- Салат из салата, помидоров, свеклы, белого сыра и измельченного миндаля
Строгая веганская / вегетарианская диета с низким содержанием углеводов
Включая хорошие источники жира, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, кокос, кокосовое масло, кокосовое молоко, авокадо, масличные семена (миндаль, грецкие орехи, каштаны, арахис), а также пасты и напитки из них, например например, арахисовое масло, каштановое молоко, соевое молоко.
Фрукты, цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) и клубни (картофель, сладкий картофель, ямс, ямс, мандиоквинья, маниока) следует потреблять контролируемым образом. содержат большее количество углеводов.
Однако важно соблюдать осторожность, чтобы не ограничивать потребление фруктов, цельнозерновых и бобовых, поскольку они являются основным источником витаминов, таких как железо, цинк, витамин С и кальций, в вегетарианской / веганской диете.
Рекомендуется найти хорошего диетолога, чтобы структурировать этот тип диеты и определить, сколько витаминов и минералов необходимо принимать.
Пример оволактовегетарианского меню с низким содержанием углеводов
Завтрак :
- Миндальное молоко с измельченной клубникой
Утренний перекус:
Обед:
- Кресс-салат и салат из помидоров черри
- Жареная тыква с зеленью
- Рис с цветной капустой
- Приготовленная чечевица
Полдник:
- Морковь и огурец нарезанные на палочке с хумусом
Ужин
- Овощная смесь (свекла, цукини и брокколи)
- Спагетти Pupunha с томатным соусом и измельченными орехами
Варианты питания вегетарианский / веганский с низким содержанием углеводов
- Овощи и зелень: тыква, цуккини, мангольд, кресс-салат, сельдерей, артишок, салат, миндаль, спаржа, свекла, брокколи, ростки люцерны, морковь, цикорий, чайот, грибы. , цветная капуста, горох кривой, эндивий, шпинат, лист горчицы, репа, сердце пальмы, огурец, перец, окра, редис, капуста, руккола, шимедзи, шитаке, помидор, стручковая фасоль.
- Фрукты : клубника, маракуйя, авокадо, кокос, ацерола, лавровый апельсин, лимон, питанга.
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль и соя.
- Жиры : оливковое масло, кокосовое масло, подсолнечное масло и кунжутное масло.
- Семена и масличные : чиа, льняное семя, тыквенное семя, миндаль, каштан, грецкие орехи и арахис.
- Растительное молоко: соевое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко.
Заключение
- Низкоуглеводная диета — это диетическая стратегия, направленная на сокращение потребления углеводов, тем самым увеличивая потребление белков и жиров.
- Придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты сложно, поскольку большинство источников растительного белка сопровождается большим количеством углеводов.
- При низкоуглеводной диете блюда из листовых овощей, бобовых, яиц, молока и молочных продуктов, фруктов, бобовых и цельного зерна, по возможности избегая промышленных продуктов, чтобы количество углеводов в рационе не превышало 40% от общей калорийности дня.
- Тот же принцип следует и для строгой веганской или вегетарианской диеты, за исключением того, что следует исключить употребление сливочного масла, молока и молочных продуктов и отдать приоритет потреблению овощей с низким содержанием углеводов.