Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Можно ли придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты?

Многие из них придерживаются низкоуглеводных диет, которые представляют собой стратегии похудания, которые сокращают потребление углеводов в рационе и увеличивают потребление белков и жиров.

В связи с этим возникает вопрос, можно ли придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Поскольку подавляющее большинство продуктов, содержащих растительный белок, также богаты углеводами.

Что такое низкоуглеводная диета?

O que é uma dieta low-carb?

Низкоуглеводная диета — это диетическая стратегия, направленная на сокращение потребления углеводов и, следовательно, на увеличение потребления белков и жиров. Рекомендации по потреблению углеводов варьируются от 45% до 65% в обычных диетах.

Диеты, состоящие менее чем на 45% из углеводов, теперь можно считать низкоуглеводными.

В граммах низкоуглеводные диеты обычно содержат в среднем от 20 до 150 граммов углеводов в день. Это зависит от потребностей каждого человека в энергии.

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудения и определения, так как они способствуют снижению процентного содержания жира в организме.

Этот тип диеты заставляет организм использовать запасы жира в качестве источника энергии из-за недостатка углеводов.

В то же время снижается выработка гормона инсулина, что приводит к меньшему накоплению жира.

Кроме того, низкоуглеводные диеты помогают уменьшить запасы абдоминального и висцерального жира.

Еще одним положительным аспектом низкоуглеводной диеты является повышенное чувство сытости из-за повышенного потребления белков и жиров.

В то же время некоторым людям бывает сложно адаптироваться к низкоуглеводной диете. Поэтому важно индивидуально и с помощью профессионала обдумать, подходит ли вам этот тип диеты.

Когда дело доходит до строгой вегетарианской или веганской диеты, вегетарианская диета с низким содержанием углеводов должна быть очень хорошо структурирована, что лучше понять в следующей теме.

Как составить вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов

Dieta low-carb vegetariana

Вегетарианская диета состоит в основном из овощей. Поскольку существует множество источников белков и жиров растительного происхождения, мы обычно находим их чаще всего вместе с большим количеством углеводов.

Таким образом, можно сказать, что придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов сложно, особенно в случае строгих вегетарианцев или веганов.

Оволактовегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Оволактовегетарианцы исключают из своего рациона все виды мяса, оставляя только яйца, молоко и их производные.

Для этого типа вегетарианцев становится легче придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты, поскольку такие продукты, как яйца, молоко, сыр и йогурт, содержат мало углеводов и много белка.

Таким образом, интересно основывать блюда на листовых овощах, бобовых, яйцах, молоке и молочных продуктах, фруктах с низким содержанием углеводов, бобовых и цельнозерновых.

К фруктам с наименьшим количеством углеводов относятся клубника, маракуйя, авокадо, кокос, ацерола, лавровый апельсин, лимон, питанга.

Максимально избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы количество углеводов в рационе не превышало 40% от общей калорийности дня.

Чтобы помочь вам, ознакомьтесь с примером низкоуглеводного оволактовегетарианского меню ниже.

Пример вегетарианского меню с низким содержанием углеводов и оволактов

Завтрак :

  • Белковый йогурт с измельченной клубникой и семенами чиа

Утренний перекус:

  • Кокосовые чипсы с нарезанными ананасами

Обед:

  • Руккола, помидоры и пальмовый салат.
  • Обжаренные овощи (брокколи, морковь, капуста и перец).
  • Приготовленный нут
  • Яичница

Полдник:

  • Яблоко с арахисовым маслом

Ужин

  • Салат из салата, помидоров, свеклы, белого сыра и измельченного миндаля

Строгая веганская / вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Строгая веганская или вегетарианская диета исключает из меню любой вид пищи животного происхождения или с участием животных в ее приготовлении, в том числе все виды мяса, яиц, молока и молочных продуктов, мед и некоторые виды красителей. Следовательно, если вы думаете о строгой вегетарианской или веганской диете с низким содержанием углеводов, необходимо основывать ее в основном на овощах и листовых овощах.

Включая хорошие источники жира, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, кокос, кокосовое масло, кокосовое молоко, авокадо, масличные семена (миндаль, грецкие орехи, каштаны, арахис), а также пасты и напитки из них, например например, арахисовое масло, каштановое молоко, соевое молоко.

Фрукты, цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) и клубни (картофель, сладкий картофель, ямс, ямс, мандиоквинья, маниока) следует потреблять контролируемым образом. содержат большее количество углеводов.

Однако важно соблюдать осторожность, чтобы не ограничивать потребление фруктов, цельнозерновых и бобовых, поскольку они являются основным источником витаминов, таких как железо, цинк, витамин С и кальций, в вегетарианской / веганской диете.

Рекомендуется найти хорошего диетолога, чтобы структурировать этот тип диеты и определить, сколько витаминов и минералов необходимо принимать.

Пример оволактовегетарианского меню с низким содержанием углеводов

Завтрак :

  • Миндальное молоко с измельченной клубникой

Утренний перекус:

Обед:

  • Кресс-салат и салат из помидоров черри
  • Жареная тыква с зеленью
  • Рис с цветной капустой
  • Приготовленная чечевица

Полдник:

  • Морковь и огурец нарезанные на палочке с хумусом

Ужин

  • Овощная смесь (свекла, цукини и брокколи)
  • Спагетти Pupunha с томатным соусом и измельченными орехами

Варианты питания вегетарианский / веганский с низким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь вегетарианской / веганской диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо разнообразить овощные варианты и варианты приготовления. Запрещенных продуктов нет, но важно знать продукты с меньшим содержанием углеводов и стараться расставить приоритеты. Вот список вариантов, которые могут вам помочь.
  • Овощи и зелень: тыква, цуккини, мангольд, кресс-салат, сельдерей, артишок, салат, миндаль, спаржа, свекла, брокколи, ростки люцерны, морковь, цикорий, чайот, грибы. , цветная капуста, горох кривой, эндивий, шпинат, лист горчицы, репа, сердце пальмы, огурец, перец, окра, редис, капуста, руккола, шимедзи, шитаке, помидор, стручковая фасоль.
  • Фрукты : клубника, маракуйя, авокадо, кокос, ацерола, лавровый апельсин, лимон, питанга.
  • Бобовые: нут, чечевица, фасоль и соя.
  • Жиры : оливковое масло, кокосовое масло, подсолнечное масло и кунжутное масло.
  • Семена и масличные : чиа, льняное семя, тыквенное семя, миндаль, каштан, грецкие орехи и арахис.
  • Растительное молоко: соевое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко.

Заключение

  • Низкоуглеводная диета — это диетическая стратегия, направленная на сокращение потребления углеводов, тем самым увеличивая потребление белков и жиров.
  • Придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты сложно, поскольку большинство источников растительного белка сопровождается большим количеством углеводов.
  • При низкоуглеводной диете блюда из листовых овощей, бобовых, яиц, молока и молочных продуктов, фруктов, бобовых и цельного зерна, по возможности избегая промышленных продуктов, чтобы количество углеводов в рационе не превышало 40% от общей калорийности дня.
  • Тот же принцип следует и для строгой веганской или вегетарианской диеты, за исключением того, что следует исключить употребление сливочного масла, молока и молочных продуктов и отдать приоритет потреблению овощей с низким содержанием углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *