7 советов: что есть на ночь, чтобы похудеть

Большинство людей совершают самые ужасные ошибки перед сном. Это время суток, когда, например, желание съесть сладкое обычно возникает неконтролируемо. Или даже этот голод всегда сильнее. Поэтому каждый, кто хочет похудеть, должен знать, что есть на ночь.

Одно можно сказать о фактах, нужно помнить о хороших вариантах на ночь. Если мы предоставим нам решать, что делать в момент, когда наступит голод или придет сладкоежка, вероятно, будет сделан неправильный выбор еды.

Как контролировать, что есть ночью

Ночью накапливается весь стресс и все желания, которые днем ​​игнорируются. Поэтому для вашего тела естественно искать способ снять напряжение.

Большинство людей снимают это напряжение и стресс с помощью еды.

Знаете ли вы, какое желание съесть сладкое или любимую еду после напряженного дня? Это ваш мозг запускает ментальный триггер, который вы поддерживаете годами! Этот триггер сигнализирует о том, что после еды вы почувствуете себя лучше.

Таким образом, игнорировать эти пожелания сложно. Наш мозг связывает определенные продукты с ощущением удовольствия, которое они доставляют. Секрет управления этой волей — взять под контроль.

Вам нужно управлять своим мозгом, а не наоборот! И единственный способ разорвать этот порочный круг — это изменить свои привычки! Найдите другой способ снять стресс, например, прогулка в конце дня, слушать музыку или заниматься спортом, который вам нравится.

Заставьте свой мозг создавать ментальные триггеры с другими вещами, которые доставляют вам удовольствие. Со временем это произойдет естественным и непроизвольным образом. Но для этого необходимо измениться, чтобы разорвать этот круговорот.

Чтобы узнать больше об изменении привычек, прочтите: 7 советов по здоровому образу жизни

Сосредоточьтесь на другом занятии, которое доставляет вам удовольствие, как я уже упоминал выше. И обратите внимание, что есть на ночь. Не увлекайтесь волей, так как это может помешать вашему процессу похудания.

Похудение или сон

Исследования показывают, что между недосыпанием и увеличением веса существует тесная связь. Было обнаружено, что людям, которые плохо спят, труднее сбросить вес . Это связано с тем, что бессонные ночи нарушают регуляцию двух основных гормонов голода, грелина и лептина.

Грелин отвечает за передачу сигналов в мозг о том, что нам нужна еда, вызывая чувство голода. А лептин выполняет противоположную функцию, он сигнализирует о сытости.

Таким образом, когда мы не высыпаемся, организм увеличивает выработку грелина. И это снижает выработку лептина. Таким образом повышается аппетит.

Еще одним фактором, препятствующим похуданию, является стресс. Недостаток сна повышает уровень стресса . Когда мы испытываем стресс, наше тело приходит в состояние боевой готовности, известной как «борьба или бегство». . Это физиологический механизм, который активируется, когда мы в опасности.

Это заставляет наш организм выделять гормон кортизол, который прерывает или замедляет некоторые функции организма в целях экономии энергии. Это замедляет метаболизм.

Таким образом, люди, которые плохо спят, вынуждены быть более осторожными с тем, что есть на ночь. Потому что у них обычно повышен аппетит, а метаболизм все равно замедляется.

Неправильный выбор того, что есть на ночь, может помешать похудению?

Исследования, подтверждающие, что качество еды за несколько часов до сна действительно может повлиять на потерю веса.

Трудноперевариваемая пища ухудшает качество сна. Нет смысла спать больше 6 часов в сутки и плохо спать.

Прерывистый или беспокойный сон нарушает гормоны голода , повышая аппетит.

Когда вы не высыпаетесь, уровень кортизола может повышаться из-за стресса, что приводит к замедлению метаболизма, что затрудняет процесс похудания.

Кроме того, если вы ложитесь голодным или не едите то, что вам нравится, может случиться так, что посреди ночи вы встанете, чтобы что-нибудь пощипать.

В этих настройках наблюдается огромная тенденция выбирать высококалорийные продукты. И даже если вам удастся контролировать себя и не перекусить посреди ночи, вы в конечном итоге проснетесь очень голодным и съедите утром больше, чем необходимо.

Так что ждите себя! Выбирая, что есть на ночь, выбирайте продукты, которые дают вам чувство сытости и не мешают вашему сну. Хорошие варианты — овощи, фрукты и белковые продукты, такие как яйца, курица, рыба, сыры или, для веганов, зерновые, такие как фасоль.

Употребление протеина перед сном стимулирует наращивание мышц ночью. Что очень важно для тех, кто хочет похудеть, потому что в процессе похудания обычно теряется мышечная масса.

Увеличение потребления белка помогает поддерживать мышечную ткань и усиливает чувство сытости.

Еще один совет — отдавать предпочтение продуктам, содержащим триптофан. Это аминокислота, содержащаяся в пище и содержащая белок.

Какая связь между потреблением белка и качеством сна?

Белковые продукты — хороший вариант на ночь. В основном исходные варианты триптофана. Это питательное вещество, которое способствует хорошему сну и улучшает настроение.

Знаете ли вы то чувство удовольствия и расслабления, которое мы испытываем, когда едим сладкое? Такие же ощущения могут вызывать продукты из источников триптофана. Это потому, что эта аминокислота может превращаться в серотонин и мелатонин. Эти гормоны напрямую связаны с качеством сна и настроением.

Серотонин действует непосредственно на органы, в том числе на мозг. Влияние на сон и настроение. Мелатонин участвует в цикле сна. Употребление триптофана в пищу в ночное время увеличивает количество этих гормонов. Что приводит к более спокойному ночному сну.

Выбирая, что есть на ночь, помните, что употребление источников белка перед сном помогает контролировать чувство сытости. Избегайте знаменитых ночных запоев или чрезмерного аппетита по утрам.

Основными источниками триптофана являются: яйца, куриное мясо, молоко и молочные продукты, бобовые (фасоль, чечевица, соя), рыба, масличные семена (арахис, орехи, грецкие орехи, миндаль), льняное семя, овес, темный шоколад и семена. тыква.

Вот 7 вариантов, которые помогут вам выбрать, что есть на ночь!

7 практических идей, что есть на ночь

1. Крекер из коричневого риса с арахисовым маслом

Хороший источник растительного белка и мононенасыщенных жиров, известных как «хорошие жиры», и богат триптофаном. Это увеличивает чувство сытости и уменьшает желание есть сладкое.

Совет: отдавайте предпочтение цельному арахисовому маслу без добавления сахара.

2. Банан с орехами (смесь каштанов)

Орехи (смесь кошачьей мяты) — источник полезных жиров и растительного белка. Это помогает избавиться от желания есть сладкое и способствует насыщению. Банан — один из немногих источников триптофана, поэтому он поможет вам расслабиться и провести более спокойную ночь.

3. Натуральный йогурт с мякотью маракуйи

Это сочетание идеально подходит для ночи. Содержит белок и низкую концентрацию углеводов.

Если вам нужен самый сладкий аромат, используйте подсластители, желательно самые натуральные, например стевию.

Таким образом, это также может помочь избавиться от тяги к сладкому. Йогурт, как и все молочные продукты, является источником триптофана.

4. Красные фрукты

Красные фрукты: вишня, клубника, виноград, малина, ежевика, черника и ягоды годжи. Они являются хорошими источниками клетчатки, антиоксидантов и низкокалорийны. Они берут на себя ночное желание сладкого и способствуют насыщению.

Совет: как правило, порция красных фруктов сочетается с некоторым источником белка. Например, ударив в блендер стакан молока или выпив его с йогуртом.

5. Витамин авокадо

Просто взбейте блендер авокадо 1/4 с 1 стаканом молока и вперед! Это практичный напиток для ночного приготовления, источник триптофана, хорошего жира и способствующий сытости.

Совет: чтобы увеличить количество потребляемого белка, добавьте и возьмите любую белковую добавку по вашему выбору, например сывороточный протеин или казеин.

6. Тост с творогом

Творог — один из лучших вариантов сыра для тех, кто хочет похудеть, он низкокалорийный, с высоким содержанием белка и низким содержанием натрия.

Он богат триптофаном и в сочетании с цельнозерновым хлебом, который является источником клетчатки, усиливает чувство сытости.

7. Темный шоколад

Темный шоколад — мощный антиоксидант, и он очень поможет в те дни, когда желание съесть сладкое усиливается.

Отдавайте предпочтение вариантам с более высоким процентным содержанием какао, от 70% какао. Не переусердствуйте, рекомендуется употреблять до 25 г темного шоколада в день.

Совет: в холодные дни приготовьте горячий шоколад перед сном. Нагрейте чашку молока, добавьте 2 квадрата темного шоколада и перемешайте. Очень вкусно!

Заключение

    • Ночью мы чувствуем себя более голодными, потому что накапливаются все дневные разочарования, и наше тело ищет способ снять стресс.
    • Чтобы снять стресс, не отказываясь от еды, нужно Совет: прогуляйтесь ночью, послушайте музыку или займитесь физической активностью, которая вам нравится.
    • Вам нужно уделять внимание сну! Люди, которые плохо спят, имеют повышенный аппетит и при этом имеют более медленный метаболизм. Усложняет процесс похудания.
    • Перед сном важно выбирать продукты, которые насыщают сон и не мешают ему. Как и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты как источник белка.
    • В ночное время отдавайте предпочтение продуктам из источников триптофана, поскольку это питательное вещество, которое способствует хорошему качеству сна и улучшает настроение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *