51 совет, как быстро похудеть

Вы пытаетесь похудеть и не знаете, с чего начать? В этом руководстве есть 51 совет, как быстро похудеть!

Чтобы добиться успеха, нужно обращать внимание на мелкие детали. Таким образом можно делать меньше ошибок и оптимизировать результаты в процессе похудания.

51 совет, как быстро похудеть

1. Уменьшите количество добавляемого сахара

Мы знаем, что сахар мешает (и во многом!) процессу похудания. Однако многие не обращают внимания на количество сахара, добавляемого в напитки, такие как кофе, соки или витамины.

Один из советов, как быстро похудеть — постепенно уменьшать количество добавляемого сахара. Со временем ваше небо привыкнет к менее сладкому вкусу.

Многие люди привыкают к естественному вкусу еды, будь то горький или кислый. Выздоравливает без сахара.

2. Избегайте рафинированных углеводов

Рафинированные — это белая пшеничная мука, крахмалы, крупы или злаки, в которых удалены волокнистые части, такие как белый рис.

Они препятствуют процессу похудания, слишком быстро повышая концентрацию сахара в крови, вызывая накопление жира.

3. Выпейте кофе

Кофе — отличный напиток, богатый антиоксидантами и обладающий термогенным действием. Следовательно, он может способствовать сжиганию жира.

Будьте осторожны, добавляя сахар в кофе. Желательно в чистом виде. Если вы не можете, выберите натуральные подсластители, такие как стевия, ксилит или эритрит.

4. Придерживайтесь низкоуглеводной диеты

Уменьшение количества углеводов — одна из эффективных стратегий похудания. Низкоуглеводные диеты — это диеты, в которых менее 40% калорий составляют углеводы.

Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с сокращением углеводов. Не нужно бояться углеводов или исключать их.

Они могут быть частью даже низкоуглеводной диеты. Это могут быть фрукты, клубни или цельнозерновые. Что изменится, так это пропорция, в которой они появятся в этот день.

5. Пейте воду перед едой

Употребление около 500 мл воды за 30 минут до еды помогает потреблять меньше калорий.

В этом исследовании люди, которые употребляли воду перед едой, теряли на 44% больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал.

6. Ешьте яйца утром

Употребление цельных яиц утром снижает количество потребляемых калорий в течение 36 часов после приема пищи.

Это потому, что яйцо — отличный источник белка. Хорошее потребление белка утром увеличивает чувство сытости в течение дня, предотвращая скольжение.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает рядом преимуществ, одно из которых — помочь вам сбросить вес, поскольку он является источником катехинов.

Катехины — мощные антиоксиданты, ускоряющие сжигание жира. А поскольку он обладает мочегонным действием, он помогает уменьшить отечность тела.

8. Используйте посуду меньшего размера

Да, размер блюда может повлиять на количество съеденных калорий. Специально для страдающих лишним весом.

В ходе опроса люди, которые использовали большие блюда, потребляли на 45% больше, чем те, кто подавал их в небольших блюдах.

9. Обратите внимание на то, что вы едите

Если мы не обращаем внимания на то, что едим, легко переборщить с калориями. Следовательно, все, что увеличивает вашу осведомленность о еде, действительно.

Сфотографировать блюдо или составить дневник питания может быть очень полезным для вашего процесса похудения.

10. Жуйте медленно

Тот, кто жует больше, ест меньше! Хорошее пережевывание повышает осведомленность о еде.

Вы начинаете уделять больше внимания тому, что едите, тем самым повышая чувство сытости и сокращая потребление пищи.

Следовательно, он помогает при похудании. К тому же жевательная пища хорошо усваивает полезные вещества.

11. Держите под рукой здоровую пищу

Имейте дома или всегда берите с собой полезные закуски.

Для таких моментов подходят йогурт, цельные фрукты, молодая морковь или нарезанная соломкой, орехи или вареные яйца.

12. Выполняйте аэробные упражнения

Аэробные упражнения лучше всего подходят для похудения. Кроме того, они очень помогают расслабиться и бороться с тревогой.

Так что избегайте стресса напряженного дня из-за еды.

13. Бодибилдинг

Одна из главных ошибок желающих похудеть — не заниматься силовыми тренировками! В процессе похудания потеря мышечной массы является естественной. Что, как следствие, снижает метаболизм.

С помощью силовых тренировок можно тонизировать тело, минимизировать потерю мышечной массы и даже повысить метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

14. Ешьте больше клетчатки

Увеличение потребления клетчатки очень важно для процесса похудения, так как она усиливает чувство сытости после еды.

Кроме того, волокна улучшают работу кишечника. Ежедневно ешьте овощи, цельнозерновые продукты, неочищенные фрукты, а также семена чиа и льняное семя.

15. Сделайте овощи основным ингредиентом вашего блюда.

Не менее 50% блюда должно состоять из овощей. Всегда старайтесь варьировать параметры.

Совет: выбирайте для основных блюд 3 и 2 вида овощей. Расход можно производить по желанию. Снижает аппетит, предотвращая перерывы между приемами пищи.

Только будьте осторожны, употребляя тыкву и свеклу. В этих овощах немного больше углеводов, чем в других.

16. Ешьте фрукты

Фрукты — незаменимые компоненты сбалансированной диеты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и витаминами. Поэтому их обязательно нужно включать в диету для похудения.

Например: клубника, виноград, ананас, маракуйя, киви, дыня и папайя.

17. Наслаждайтесь едой и ешьте осторожно

Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. При медленном питании наше тело успевает подать сигнал о том, что оно полно.

Еще один важный совет: не занимайтесь другими делами во время еды, например смотрите телевизор или прикасайтесь к мобильному телефону.

Таким образом, еда станет приятной, и вы сможете лучше понимать, что едите.

18. Ешьте цельную пищу с одним ингредиентом

Секрет в том, чтобы есть настоящая еда! Улучшите свой выбор продуктов питания. По возможности выбирайте цельные продукты с одним ингредиентом, например: овощи, фрукты, орехи, семена, рыбу, нежирное мясо и яйца.

19. Добавляйте цельнозерновые к фруктам

Один из советов, как быстро похудеть, — это включить ложку овсяных хлопьев, овсяных отрубей, чиа или льняного семени и порцию фруктов.

Этот вид хлопьев усиливает чувство сытости и замедляет переваривание фруктов. Избегайте знаменитых всплесков инсулина, вызывающих накопление жира.

20. Избегайте безалкогольных напитков и сладких соков

Держитесь подальше от сладких напитков. Вы, наверное, уже это знаете, но об этом стоит упомянуть. Сахар в жидком виде ужасен для желающих похудеть.

Они вызывают очень высокие всплески гликемии, которые быстро повышают концентрацию сахара в крови. Вызывает накопление жира и сахарную зависимость.

21. Избегайте натуральных соков

Поскольку натуральный сок находится в жидкой форме и содержит мало клетчатки, он оказывает такое же действие, как и сладкие напитки.

Отдавайте предпочтение целым фруктам с кожурой или жомом.

22. Избавьтесь от соблазнов

Избавьтесь от угощений дома и на работе. Сладости, печенье, мороженое и сладкие напитки.

Когда эти предметы находятся поблизости, очень велика склонность к тому, чтобы съесть.

23. Готовьте хорошие закуски

Используйте свой творческий потенциал, здоровое питание не должно быть однообразным. Научитесь готовить, и ешьте с удовольствием!

Есть несколько вкусных и полезных рецептов, которые легко приготовить. Попытайся!

24. Предлагайте удобные варианты завтрака

У вас должен быть план Б на эти самые загруженные дни.

Протеиновый коктейль, например, на основе сывороточного протеина, может значительно облегчить задачу, фрукты также являются быстрым вариантом.

25. Приготовьте практичные варианты ужина

По ночам мы обычно больше устаем и почти не хотим готовить. Важно, чтобы заранее приготовленные блюда были готовы, чтобы облегчить приготовление ужина.

Это время, когда мы чувствуем себя наиболее голодными и когда тяга к вкусняшкам усиливается.

Так что вперед! Оставьте свежие овощи, нарезанные овощи и белки уже нарезанными и приправленными.

26. Хорошо ешьте на завтрак

Правильное питание на завтрак — один из советов по быстрому похуданию, так как он гарантирует чувство насыщения в течение дня.

Обязательно употребляйте цельные углеводы, хорошие источники белка, такие как сыр, йогурт или яйца. Всегда включайте порцию свежих фруктов.

27. Пейте больше воды

Вода действует на клетки в процессе похудания. Кроме того, он помогает уменьшить задержку жидкости, уменьшая отечность тела.

По данным исследования, увеличение потребления воды способно ускорить обмен веществ примерно на 30%.

28. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — одна из диетических стратегий, при которой человек чередует периоды голодания и приема пищи. Было показано, что он эффективен для быстрой потери веса. Один из вариантов, который лучше всего придерживается, — это 16-часовой пост.

Но это работает не для всех. Людям, которые очень голодны или очень обеспокоены, это не показано. Это может привести к перееданию после периода голодания.

Для этих людей наиболее подходящим вариантом является сокращение калорий за счет прогрессивной диеты без очень серьезных ограничений.

29. Берите еду на работу

По возможности берите ланч-бокс. Лучший способ контролировать свою пищу — точно знать, как она была приготовлена.

Поэтому один из советов, как быстро похудеть, — это стараться брать с собой всю еду, которую вы собираетесь есть вне дома. Следовательно, вероятность поскользнуться намного меньше.

30. Пейте термогенные чаи

Ежедневное потребление 500 мл термогенного чая помогает в процессе похудания.

Это потому, что этот сорт чая ускоряет метаболизм, облегчая процесс похудания. Основными термогенными чаями являются: чай из гибискуса, чай с корицей, имбирный чай, белый чай, черный чай, зеленый чай и чай мате.

31. Спи спокойно

Доказано, что сон — одна из основ похудания.

Люди, которые плохо спят, обычно едят больше, когда просыпаются. Недостаток сна нарушает гормоны голода, повышая аппетит.

32. Ешьте больше белка

Один из основных советов по быстрому похуданию — увеличить потребление белка. Белок усиливает чувство сытости.

Кроме того, они способствуют большему термогенезу, то есть заставляют наш организм расходовать больше энергии. Итак, включайте белок в каждый прием пищи.

32. Принимайте сывороточный протеин

Из-за высокой концентрации протеина чувство сытости усиливается.

Его можно употреблять до или после физической активности, а также в качестве дополнения к потреблению белка.

33. Употребляйте растительный белок

Потребление протеина не должно ограничиваться протеинами животного происхождения. Выбор овощей, богатых белком, может ускорить процесс похудения. Для дополнения потребления белка и увеличения чувства сытости.

Примеры продуктов, богатых растительным белком: бобовые (горох, нут, фасоль), злаки (овес и киноа) и масличные семена (арахис, миндаль, каштаны и грецкие орехи).

34. Ешьте цельные углеводы

Черный хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, киноа, овсяные отруби. Это один из лучших вариантов углеводов.

Ежедневное употребление примерно двух порций этих продуктов — один из советов, как быстро похудеть. Поскольку они являются источниками клетчатки, их переваривание происходит медленнее, что предотвращает накопление жира.

35. Не делайте покупки голодными

Исследования показывают, что голод влияет на нашу способность выбирать правильную пищу.

Итак, когда вы идете на рынок голодным, вы, скорее всего, уйдете с калорийными закусками и другими продуктами, которые вы, вероятно, не купили бы, если бы не были голодны.

36. Не переусердствуйте с маслами и жирами

Распространенная ошибка при желании похудеть — это убеждение, что хорошие жиры не прибавляют в весе. Это неправда! Такие источники жиров, как кокосовое масло и оливковое масло, столь же калорийны, как соевое масло или другие жиры.

Так что имейте в виду! Выбирайте хороший жир, но не превышайте его количество.

37. Добавьте корицу в свои сладкие блюда

Добавляйте корицу в такие продукты, как рисовый пудинг, начинка для блинов или пирожные.

Снижает потребность в добавлении сахара или подсластителя. Потому что корица сладкая на вкус. И вы также ощутите термогенные свойства этой специи!

38. Не упустите капучино и сладкий кофе

Как уже упоминалось, кофе может быть вашим союзником в процессе похудания. Тем не менее, один из советов, как быстро похудеть, — избегать употребления кофе в местах, где уже подают подслащенные напитки. Вероятно, он будет полон сахара.

Кроме того, следует проявлять осторожность при различных вариантах подготовки. Капучино, этот напиток обычно полон сахара, немного сопровождает шоколад и жирные кремы. Один совет — приготовьте собственный капучино, добавив сухое обезжиренное молоко, какао, темный шоколад или корицу.

39. Не пейте апельсиновый сок

Как уже говорилось, натуральные соки препятствуют похуданию, так как являются источником сахара в жидкой форме. Но стоит отметить, что апельсиновые соки самые калорийные.

В апельсине около 47 ккал. А в 1 стакане апельсинового сока, в котором используется от 4 до 5 апельсинов, содержится около 220 Ккал. Поэтому всегда ешьте апельсин целиком с жом.

40. Никогда не ешьте продукты в упаковке

Даже если вы едите здоровую пищу, например орехи или сухофрукты. Вероятность того, что вы превысите порции, огромна.

Поэтому предпочитайте отдельные порции, разделяйте количество, которое вы будете съедать в данный момент, и сохраните остальное, чтобы не превысить калорийность.

41. Читайте этикетки на продуктах

Имейте привычку составлять таблицу питания и список ингредиентов. Читая список ингредиентов, знайте, что он описан в порядке пропорций. То есть первым ингредиентом в списке является то, что его в пище больше.

Умение читать этикетки поможет вам сделать лучший выбор и лучше контролировать потребление калорий.

42. Снижение стресса

Еженедельно или, если возможно, каждый день делайте что-нибудь для снятия стресса. Это может быть прогулка, физическая активность, которая вам нравится, или даже прослушивание музыки.

Сдерживание уровня стресса — один из советов, как быстро похудеть. Стресс заставляет наше тело насторожиться, высвобождая гормон кортизол.

Этот гормон препятствует снижению веса, так как замедляет метаболизм и замедляет некоторые функции организма для экономии энергии.

43. Ежедневно занимайтесь спортом

Один из самых важных советов по быстрому похудению — ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут. Это оптимизирует процесс похудения. Даже если вы не можете ходить в спортзал каждый день, вы можете выбрать простую прогулку.

Этот поход можно совершить сразу или разделить на целый день. Например, вы можете пройти 10 минут по дороге на работу. Еще 10 минут в обед. Заканчиваем еще 10 минут по возвращении с работы или ночью.

44. Не пропускайте приемы пищи

Важно стараться есть все блюда и не проводить долгое время без еды.

Когда мы голодны, мы чаще делаем неправильный выбор. Или потребляйте больше еды, чем необходимо.

45. Помните о преимуществах здорового питания

Не относитесь к здоровому питанию отрицательно и не перегружайте себя. Отвлекитесь от того, что вы перестали есть.

Помните, что здоровое питание принесет пользу вашему здоровью: потеря веса — это всего лишь следствие. Забудьте немного о весах и сосредоточьтесь на своем здоровье.

46. Всегда держите в холодильнике приготовленный коричневый рис.

Коричневый рис — отличный источник углеводов и клетчатки. Всегда есть альтернатива основным блюдам.

Поскольку на приготовление уходит немного времени, удобнее оставить его готовым и хранить в холодильнике. И это мешает вам использовать белый рис во время спешки.

То же самое можно сделать и с другими зерновыми, такими как фасоль, чечевица, нут.

47. Планируйте свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно будет стараться придерживаться хорошей диеты в течение недели.

Для этого вам нужно выделить время накануне или на выходных, чтобы спланировать все, что вы будете есть. Вы можете приготовить еду на неделю и заморозить ее в отдельных контейнерах.

Оставьте овощи и фрукты вымытыми для употребления в течение недели. Еще один совет по быстрому похудению — разделить все, что вы съели накануне. Секрет поддержания планирования в том, чтобы предвидеть возможные непредвиденные события и не зависеть от них.

48. Когда едите вне дома, предпочитайте рестораны за фунт и балансируйте тарелку

Избегайте расположения буфета по своему желанию и выбирайте рестораны, в которых предлагается широкий выбор овощей.

При сборке блюда, по крайней мере, половина его должна состоять из овощей, 1/4 источника белка, предпочтительно жареного или жареного, и 1/4 цельного зерна в качестве источника углеводов.

49. Остерегайтесь эксцессов по выходным.

Один из советов, как быстро похудеть — не переусердствовать по выходным. Это может навредить диете каждую неделю. Ограничьтесь двумя бесплатными обедами в неделю.

Если вы собираетесь съесть макароны или другое более калорийное блюдо, начните с салата, чтобы контролировать аппетит. И помните, это два бесплатных обеда, а не два целых «мусорных» дня! До и после этих приемов пищи следуйте своему плану питания. Старайтесь есть медленно, наслаждайтесь едой спокойно, чтобы иметь возможность контролировать количество, особенно сладкое.

50. Ограничьте употребление алкоголя

В алкоголе содержится около 7 ккал на грамм, что почти вдвое больше углеводов, составляющих 4 ккал на грамм. По возможности избегайте алкогольных напитков.

Но если вы не можете, мужчинам рекомендуется максимум две стопки крепкого алкоголя или две банки пива. Для женщин сумма уменьшена вдвое.

51. Внесите постоянные изменения в свой образ жизни

Только с небольшими ежедневными изменениями можно изменить привычки. Это должно быть вашей целью — стать более здоровым человеком!

Ограничительные диеты носят временный характер и часто вредны для здоровья. Вместо этого научитесь делать лучший выбор — это самый ценный из советов, как быстро похудеть.

Вы почувствуете отражение этого во всех аспектах своей жизни!